Evdə Qış Məşqi

Budur, iplə tullanmadan başqa bir şey tələb etməyən evdə edə biləcəyiniz sürətli tam bədən məşqi.
Bu məşqdə qısa müddətdə ürək döyüntüsünüzü artırmaq üçün çoxlu tullanma məşqləri var.Tullanmağın faydaları çoxşaxəlidir: o, oksigen tutumunuzu artırır, tarazlığımızı yaxşılaşdırır və ürəyinizi gücləndirir.Cəmi 15 dəqiqə iplə tullanmaqla orta hesabla 200-300 kalori yandıra biləcəyinizi bilirdinizmi?Pis deyil!Aerobik məşq və müqavimət işinin bu kombinasiyası sizə qısa müddətdə tam məşq etməyə kömək edir, beləliklə siz məşqinizi tamamlaya və avtomobil yolunuzun kürəyinə qayıdın.

İp atlama

İp götürün və tutacaqları sərbəst saxlayın.Arxanıza addımlayın.
Bədəniniz dik və dirsəkləriniz yanlarınızda ayaq barmaqlarınızın topları üzərində dayanın.(Qollarınız deyil, biləkləriniz işi görür.)
Atlama ipini başınızın üstündən çevirin
İp döşəməyə toxunduqca yuxarı sıçrayın ki, o, ayaq barmaqlarınızın və dabanlarınızın altına keçir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

Məşq edin Dəstlər Nümayəndələr İstirahət
İp atlama 1 5 dəqiqə 45 saniyə
Gəzinti Lunges 4 50 addım 30 saniyə
taxtalar 3 30 saniyə 30 saniyə
İp atlama 1 5 dəqiqə 45 saniyə
Yüksək dizlər 3 1 dəqiqə 30 saniyə
Pop Squats 4 25 30 saniyə
Hörümçək adam taxtaları 3 30 saniyə 30 saniyə
İp atlama 1 5 dəqiqə 45 saniyə

Dumbbells ilə gəzinti

Qol uzunluğunda bir cüt dumbbellləri yanlarınızın yanında, ovuclarınız bir-birinə baxsın.
Sağ ayağınız öndə və sol ayağınız arxada olmaqla, səndələmiş bir duruşda durun.
Arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunaraq bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın.
Fasilə edin, sonra dabanlarınızla ayaq üstə itələyin.
Sol ayağı önə doğru irəliləyin və indi sağ ayaq arxanızdadır və dərhal özünüzü aşağı salın.Müəyyən edilmiş sayda addımlar üçün düz bir xətt üzrə irəliləməyə davam edin.

taxtalar

Bir təkan mövqeyində başlayın, ancaq dirsəklərinizdə əyilmək və əlləriniz əvəzinə ön kollarınıza söykənin.
Bədəniniz çiyinlərinizdən topuqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.(Ombanızı yuxarı qaldırmayın!)
Mədənizi udmaq və glutesinizi sıxmaq.
Nəfəs almağa davam edərkən bu mövqeyi yönəldilən qədər saxlayın.
Dəyişiklik - Başladığınız zaman bir dəqiqə çox çətin olarsa, beş saniyə saxlayın və sonra beş saniyə dincəlin, bir dəqiqəyə çatana qədər bu prosesi təkrarlayın.Hər dəfə bu məşqi yerinə yetirəndə istirahət fasilələri arasında mövqeyi bir az daha uzun müddət saxlamağa çalışın.
Dəyişkənlik – Siz həmçinin ön qollarınızın yerinə əllərinizə söykənə bilərsiniz

Yüksək dizlər

Ayaqlarınızı omba eni ilə ayırın.Sağ dizinizi göğsünüzə qədər qaldırın.
Sol dizinizi sinənizə doğru həyata keçirin.Hərəkətləri sürətlə davam etdirin, ayaqları dəyişdirin.

Pop Squats

Ayaqlarınızı birləşdirərək ayaq üstə durun.
Belinizi qövslü tutaraq, standart çömbəlmədə dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayaraq bədəninizi mümkün qədər dərinə endirin.
Dabanlarınızdan itələyin və partlayıcı şəkildə yuxarı sıçrayın, ayaqlarınızı geniş və aşağı enərək sumo çömbəlmək vəziyyətinə salın.
Açıq və qapalı ayaq mövqeləri arasında çömbələrək atlamağa davam edin.
Dəyişiklik - çətinləşdirmək üçün bir pillədə sıçrayın.

Hörümçək adam taxtaları

Push-up mövqeyində başlayın, ancaq dirsəklərinizdə əyilmək və əlləriniz əvəzinə ön kollarınıza söykənin.
Bədəniniz çiyinlərinizdən topuqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.(Ombanızı yuxarı qaldırmayın!)
Mədənizi udmaq və glutesinizi sıxmaq.
Sağ dizinizi yuxarı və yan tərəfə, təxminən omba hündürlüyünə gətirin.
Dizinizə baxmaq üçün nüvəni bükün.
Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.


Göndərmə vaxtı: 26 mart 2021-ci il