Sinə, Qollar və Qarınlar HIIT Ev Məşqi

Bu noyabr ayı normaldan daha çətin oldu?Son vaxtlar fitnes motivasiyasını itirən insanlar haqqında çoxlu yazılar oxuyuram və bunu tamamilə başa düşürəm.Pandemiya ilk başlayanda bahar idi və çöldə qaçış insanların səbirsizliklə gözlədiyi 30 dəqiqəlik sosial məsafədən qaçış idi.Bu, həm də havanın isti olmasına və günəş işığının səmanı doldurmasına kömək etdi.Ancaq indi hava qaranlıq və soyuq olduğuna görə idman zalının açılışları covid-19 səbəbiylə ən yaxşı halda ləkəlidir, düşündüm ki, siz cəmi 20 dəqiqəlik yaxşı ev məşqini bəyənə bilərsiniz, lakin kifayət qədər zərbə!

Tabata dörd dəqiqə ərzində minimum istirahət dövrləri ilə yüksək intensivlikli məşqdən istifadə edən bir məşq texnikasıdır.Ancaq sizi əmin edim: bu, indiyə qədər keçirdiyiniz ən uzun dörd dəqiqə olacaq!Bu barədə eşitməmisinizsə, bu ad Yapon Olimpiya komandasının məşqinin bir hissəsi olaraq İzumi Tabatadan gəlir.

Məşq edin Dəstlər Nümayəndələr İstirahət
Tabata Push Ups 1 4 dəqiqə *10 saniyə
Flutter Kicks 3 1 dəqiqə 1 dəqiqə
Tabata Lateral Band Artırılması 1 4 dəqiqə *10 saniyə
Flutter Kicks 3 1 dəqiqə 1 dəqiqə
Tabata Piramidası Push Ups 1 4 dəqiqə *10 saniyə
Flutter Kicks 3 1 dəqiqə 1 dəqiqə
Tabata Bicep Buruqları 1 4 dəqiqə *10 saniyə

Əsasən siz 20 saniyə yüksək intensivlikli məşq edirsiniz, ardınca 10 saniyə istirahət edirsiniz və sonra bunu dörd dəqiqə ərzində təkrarlayın.

0-20 saniyə: qaldırın
21-30 saniyə: İstirahət
31-50 saniyə: Qaldırma
51-60 saniyə: İstirahət
4 dəqiqəyə çatana qədər təkrarlayın.
Tabata protokolu hər hansı bir məşqdə istifadə edilə bilər və ondan istifadənin bonusu, məşqdən sonra oksigen istehlakı prosesi səbəbindən məşq etdikdən sonra 24 saata qədər yağ yandırmasıdır.Şəxsən mən idman zalını tərk etdikdən sonra saatlarla kalori yandırmağa davam edən hər hansı bir məşqi xoşlayıram.
Müştərilərimin çoxu öz əsaslarını möhkəm saxlamağa diqqət yetirdikləri üçün mən də bəzi kardio qarın məşqləri etdim.
Dumbbelllərinizi və bant müqavimətinizi seçərkən onların düzgün forma saxlaya biləcəyiniz çəkidə olduğundan əmin olun.Tabatalar bədəninizi yormaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də adətən etdiyinizdən bir az daha yüngül olmağı düşünə bilərsiniz.
İli güclü bitirin!

Push Ups

Plank vəziyyətində başlayın, əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında yerə qoyun
Mədənizi udmaq və glutesinizi sıxmaq.
Çanaqınızı neytral vəziyyətdə saxlamaq, dirsəklərinizi əyərək və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək yavaş-yavaş bədəninizi yerə doğru endirin.
Qollarınızı düzəldərək başlanğıc mövqeyinə qədər geri itələyin.

Piramida Push Ups

Müntəzəm təkan mövqeyindən, əllərinizi yerdə üçbucaq yaratmaq üçün hərəkət etdirin (baş barmaqlarınız və şəhadət barmaqlarınız toxunaraq).
Əlləriniz çiyinləriniz və burnunuz arasında mərkəzləşməlidir.
Əllərinizdən bir neçə düym yuxarı qalxana qədər özünüzü aşağı salın və 2 saniyə fasilə verin.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Flutter Kicks

Balans əldə etmək üçün əllərinizlə döşəyin üstündə, arxa üstə uzanın.
Ayaqlarınızı yerdən bir az qaldırın və onları yuxarı və aşağı salın.
Modifikasiya: Daha inkişaf etmiş bir hərəkət üçün həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün vuruşlar edərkən başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın.

Yanal bandın artırılması

Bir məşq bandını götürün və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun
Dirsəyiniz bir az əyilmiş şəkildə sağ əlinizlə bandın bir ucundan tutun və sol ayağınızla bandın digər ucuna addımlayın.
Sağ qolunuzu çiyinlərinizə uyğun gələnə qədər düz yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.Təkrarlamaq.
Bütün təkrarları tamamladıqdan sonra bandın ucunu sağ ayağınızın altında tutun və bandı sol əlinizlə uzatın.

Biceps qıvrımları

Bir cüt dumbbell götürün və ovuclarınız irəli baxaraq yanlarınızdan asılmasına icazə verin.
Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə doğru bükün.Bu hərəkət zamanı yellənməyin.
Yuxarıda fasilə verin, sonra yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.


Göndərmə vaxtı: 26 mart 2021-ci il